Petits conseils....

Pendant la grossesse, votre enfant va puiser en vous, via le placenta, l’ensemble des nutriments essentiels à sa croissance. Il ne vous faut pas manger plus, mais manger mieux pour assurer la qualité de la synthèse des tissus de bébé.

Pendant le premier trimestre de la grossesse, il n'y a pas de besoins énergétiques supplémentaires.
Au second trimestre, les besoins supplémentaires sont d'environ 100 Kcal par jour, et au troisième trimestre d'environ 250 Kcal par jour. Il est important de faire au moins 4 repas par jour (petit déjeuner, déjeuner, collation, et dîner), de ne jamais sauter de repas, et d’éviter de grignoter entre les repas.

Votre alimentation pendant la grossesse doit être équilibrée pour que bébé puisse puiser protéines, lipides, glucides, vitamines, minéraux, eau et fibres, et pour que vous mainteniez votre capital santé. Vous trouverez ci-dessous les principaux éléments dont vous et votre bébé avez besoin.

N’oubliez pas la règle d’or : mangez un peu de tout en quantité raisonnable.

 

Les protéines

A quoi servent-elles?

Elles permettent de construire et de renouveler les tissus de votre organisme, et de ceux de votre bébé. Elles sont indispensables pour bâtir les cellules du fœtus et du placenta, pour assurer l’expansion de l’utérus et toute croissance cellulaire.

Où les trouver?

• Dans les aliments d'origine animale : les viandes, les poissons, les laitages, les œufs. Les protéines animales apportent les huit acides aminés dits essentiels, car l’organisme n’est pas capable de les fabriquer.
• Dans les aliments d’origine végétale : les lentilles, les pois et les céréales (pain, riz, pâtes...).

Les glucides

A quoi servent-ils?

Ce sont les sucres, des aliments énergétiques qui sont indispensables.
Ils fournissent le glucose, très important pour les tissus fœtaux, qui fonctionne comme le principal carburant de votre organisme.
Les apports nécessaires :
La quantité de glucides doit représenter environ 50% des A.E.T. Les risques d’hypoglycémie sont très élevés au réveil, c’est pourquoi le petit déjeuner doit apporter 40 à 50g de glucides lents (soit l’équivalent de 80g de pain ou 60g de céréales).

Où les trouver?

Dans le pain, les pâtes, les pommes de terre, les confiseries, le sucre....
Privilégiez les sucres lents : ils sont absorbés plus lentement et apportent donc une énergie progressive à l'organisme. On les trouve en particulier dans les féculents (riz, pâtes, semoule, pain) et les légumes secs (haricots blancs, rouges, lentilles, pois chiches,…).

Les lipides

A quoi servent-ils?

Ce sont les graisses ; ils fournissent de l'énergie. Grâce à leur teneur en acides gras essentiels, ils sont indispensables dans l'élaboration du système nerveux et dans le développement cérébral du fœtus. Ils permettent également le transport de certaines vitamines dites liposolubles: A, D, E et K.
Les apports nécessaires :
Les lipides ne doivent pas dépasser 35% de la consommation alimentaire quotidienne et il est recommandé de ne pas dépasser 80g de lipides par jour.
Il est indispensable de consommer des acides gras essentiels, qui se trouvent notamment dans les huiles végétales et le poisson. Il est préférable de consommer ces huiles crues et non pas cuites.

Où les trouver?

• Pour les graisses animales, dans la viande, les poissons gras (le saumon, le maquereau, le thon...), le jaune d'œuf, le lait et le beurre.
• Pour les graisses d'origine végétale, dans les huiles (surtout de colza, d’olive et de pépin de raisin), le beurre, les noix, les noisettes, les cacahuètes.

Il est conseillé de ne pas abuser d'acides gras saturés, présents principalement dans la graisse de la viande et l'huile cuite. Ces acides gras consommés en grande quantité sont nocifs pour la santé. Ils ont un rôle hypercholestérolémiant, et sont donc nocifs pour le système cardio-vasculaire.

Le calcium

A quoi sert-il ?

Il sert à la formation du squelette et des dents de l'enfant.
Il est essentiel au développement de votre bébé, et à votre énergie. Il vous permettra également d’éviter les crampes et les fatigues musculaires.
Le calcium est absorbé du tube digestif grâce à la vitamine D. Un apport suffisant en vitamine D est indispensable.
Les apports nécessaires :
Pendant la grossesse, les besoins en calcium sont presque doublés. Les apports conseillés sont de 1 à 1,5 g par jour.
Par exemple, 1/2 litre de lait apporte 600mg de calcium, soit autant que 4 yaourts ou 600g de fromage blanc ou 60g de gruyère.

Où le trouver?

Le calcium se trouve principalement dans les produits laitiers. On en trouve également dans certains légumes, comme les épinards, le cresson, les endives, ou encore dans les moules.
Certaines eaux minérales en comportent également beaucoup.

Le magnésium

A quoi sert-il ?

Il participe au bon équilibre neuro-musculaire, et est particulièrement conseillé si vous avez des crampes musculaires. Il sert au bon développement du fœtus, car il permet la multiplication cellulaire.
Les apports nécessaires :
Les besoins en magnésium augmentent d’environ 50% pendant la grossesse et il est recommandé d’en consommer 400mg par jour.
Il n'est pas rare de le prendre comme complément nutritionnel.

Où le trouver?

Dans les céréales complètes : le riz, les farines, les germes de blé.
On en trouve également beaucoup dans les bananes, le chocolat, les amandes, les cacahuètes, les noix et noisettes.

Le fer

A quoi sert-il ?

Le fer se trouve principalement dans les globules rouges, sa fonction est d'assurer une bonne oxygénation tissulaire. Votre bébé en fait une consommation impressionnante. Le fer est essentiel à son oxygénation ainsi qu’à la constitution de ses premières défenses immunitaires.
Les carences en fer sont responsables d’anémie.
Il est très fréquent, voire systématique, de se voir prescrire une supplémentation en fer dès la moitié de la grossesse et pendant les premières semaines qui suivent l'accouchement.
Les apports nécessaires :
Vous devez doubler vos apports en fer pour prévenir une anémie chez vous ou chez votre enfant. Il est conseillé de prendre environ 30mg de fer par jour.

Où le trouver?

Le fer le mieux absorbé est celui qui se trouve dans les viandes et les poissons (fer héminique).
Il y en a aussi dans les légumes secs (lentilles, pois, haricots secs – fer non héminique).
Il y en a encore dans les fruits secs, le son, les germes de blé, le chocolat et le jaune d'œuf.
L'absorption est meilleure si sa consommation est associée à celle de la vitamine C (présente dans les oranges, les pamplemousses).

La vitamine B9

A quoi sert-elle ?

La vitamine B9 fait partie de la classe des folates. Elle est aussi appelée acide folique.
Les folates assurent le bon développement du système nerveux de votre bébé. Ils sont importants dans la synthèse des protéines, notament celle du sang. Chez la mère, la carence en folates majorerait les risques d’hémorragie, d’anémie et de pathologie de fermeture de la moelle épinière (spina bifida).
Il est très fréquent qu'une supplémentation soit proposée.
Les apports nécessaires :

• Il est conseillé d’en consommer 0,8mg par jour.

Où la trouver?

Dans les légumes verts (brocolis, salades, choux de Bruxelles, haricots verts), les agrumes, le foie, les œufs et les fromages fermentés.

La vitamine D

A quoi sert-elle ?

Elle est nécessaire à l'assimilation du calcium par l'organisme. Elle est donc indispensable pour la construction du squelette de votre bébé. Une carence maternelle en vitamine D est à l’origine de malformation de l’émail dentaire chez l’enfant et du rachitisme néonatal.
Les apports nécessaires :

• 20 microgrammes/jour.

Où la trouver?

Dans les poissons gras (saumon), les œufs, les produits laitiers non écrémés, dans l’huile de foie de morue, les champignons.

La vitamine C

A quoi sert-elle ?

Elle permet de lutter contre la fatigue et les infections et favorise l'absorption du fer.
Les apports nécessaires :
Consommez au minimum 80mg de vitamine C par jour, mais veillez à ne pas dépasser 1 gramme.

Où la trouver?

Elle est surtout présente dans les fruits et légumes frais tels les tomates, le persil, les agrumes, les fruits rouges, les kiwis. Ces fruits et légumes sont à consommer de préférence crus, la vitamine C étant détruite à la cuisson.

A éviter :

Bébé et vous ne faîtes qu’un, vous partagez donc tout. Aussi, il vous faut être attentive à tout ce qui pourrait nuire au bon développement de l’embryon.

Voici quelques règles de base liées à l'alimentation pendant la grossesse à respecter :

• Le tabac peut être très nocif. Il est donc conseillé aux fumeurs de s’abstenir de fumer, et pour les non-fumeurs, d’éviter de se trouver près d’un fumeur, car vous vous imprégneriez presque autant que le fumeur des substances toxiques.
• Evitez les alcools et les excitants.
• Ne prenez aucun médicament au cours de votre grossesse sauf s’il est prescrit par un médecin. 

L’eau est la meilleure des boissons. Il vous est conseillé de boire au moins un litre et demi à 2 litres de liquide par jour. Préférez les eaux minérales à l’eau du robinet qui peut contenir trop de nitrates.

La prise de poids

Il n’y a pas de prise de poids idéale. Généralement la prise de poids lors d’une grossesse se situe entre 8 et 15kg.
Il est important de suivre son poids en se pesant régulièrement, mais il ne faut surtout pas en faire une obsession. Votre gynécologue ou votre médecin traitant est là pour contrôler votre évolution et pour déceler toute prise de poids excessive ou insuffisante.

La toxoplasmose

La toxoplasmose est due à un parasite appelé le toxoplasme. En dehors de la grossesse, cette maladie est très souvent bénigne et peut même passer inaperçue ; elle se traduit par un léger état grippal. En revanche, si la maladie apparaît au cours de la grossesse, le parasite peut être très dangereux pour l’enfant.
Cette maladie peut entraîner chez le fœtus de graves lésions des yeux et du système nerveux.
Lors du premier examen de grossesse, vous subirez une analyse de sang pour vérifier si la maladie a déjà été contractée et si vous avez été immunisée.
Dans le cas ou vous ne seriez pas immunisée, le test sera réitéré tous les mois de façon à s’assurer que la maladie n’est pas apparue entre temps. De plus, certaines précautions sont à prendre pour éviter la contamination.

Comment l’attrape-t-on ?

• En mangeant de la viande mal cuite ou crue,
• En mangeant des fruits ou des légumes souillés de terre,
• En buvant du lait non pasteurisé,
• En étant en contact avec des chats (ils déposent le toxoplasme sur la terre où ils font leurs besoins ou sur les mains de ceux qui les touchent).

Quelles sont les précautions à prendre ?

• Lavez-vous les mains avant chaque repas et lorsque vous avez manipulé une viande ou de la terre.
• Rincez soigneusement tous les aliments, particulièrement ceux que vous consommez crus. Evitez les crudités dans les restaurants.
• Consommez les viandes bien cuites. Le parasite est détruit par la cuisson et par la congélation.
• Evitez le contact des chats, surtout en milieu rural. Votre propre chat, s’il est en appartement, a peu de chances de porter des toxoplasmes. S’il se promène en extérieur de temps en temps, ne changez plus vous-même sa litière car ses excréments peuvent contenir les parasites.
  

  La listériose

  La listériose est due à un bacille, le listéria monocytogene.
  Comme la toxoplasmose, il s’agit d’une maladie bénigne pour la maman (un léger état grippal), mais qui peut être très dangereuse pour l’enfant.

  Comment l’attrape- t-on ?

  La listéria est transmise par les animaux domestiques (chiens, chats) et par les animaux d’élevage.
  Les aliments d’origine animale peuvent être source de contamination : le fromage, le lait non pasteurisé, le fromage au lait cru et la viande.

  Quelles sont les précautions à prendre ?

• Vérifiez la température de votre réfrigérateur, certains aliments doivent être conservés entre 2 et 4°C.
• Evitez les produits de charcuterie cuite tels que rillettes, pâtés, foie gras, produits en gelée.
• Evitez la consommation de lait cru et des produits non pasteurisés qui en dérivent (comme par exemple le fromage).
• Evitez la consommation de poissons fumés, de surimi, de tarama et de coquillages crus.
• Lavez-vous les mains et nettoyez couteaux et planches à découper après avoir manipulé des aliments non cuits. Veillez également à avoir une hygiène parfaite dans votre cuisine.
• Evitez les chats et les chiens.